글루텐의 개요, 글루텐에 대한 공포와 글루텐 프리에 대한 오해

흔히 밀가루 음식을 먹으면 속이 더부룩하고 불편하다는 사람들이 종종 있다. 글루텐에 대한 면역 반응이나 글루텐 민감증으로 글루텐 프리 식단이 필요한 경우다.

하지만 글루텐과 관련한 심각한 질병은 드물기 때문에 글루텐에 대한 무조건적인 공포나 글루텐 프리 제품에 집착할 필요는 없다. 글루텐의 개요와 오해에 대해 알아본다.

호밀로만든 빵

 

 

글루텐의 개요, 글루텐에 대한 공포와 글루텐 프리에 대한 오해

 

글루텐(Gluten)의 개념

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에 포함된 단백질 복합체로 주로 글리아딘(gliadin)과 글루테닌(glutenin)이라는 두 가지 단백질로 구성되어 있다.

이 두 단백질은 물과 결합하여 반죽을 만들 때 탄력성과 쫄깃한 질감을 제공하는데, 이는 빵이나 피자 도우, 국수 같은 제품에서 중요한 역할을 한다. 글루텐은 베이킹 과정에서 반죽이 팽창하고 형태를 유지하는 찰기를 만들어 주기 때문에 글루텐 가루를 따로 팔기도 한다.

단백질 혼합물인 글루텐은 중요한 단백질 공급원이었고 글루텐이 소화가 되며 여러 아미노산으로 분해되어 우리 몸에 유용한 기능을 했다. 또한 단백질 섭취가 부족할 수 있는 채식주의자들에게도 글루텐은 단백질을 보충할 수 있는 수단이 된다.

글루텐 프리와 글루텐 프리 식품

글루텐 프리(Gluten free)

글루텐 프리는 글루텐을 포함하지 않은 식품이나 글루텐을 배제하는 식단을 의미하는데, 글루텐 프리 식단을 따르는 이유는 여러 가지가 있지만, 주로 다음과 같은 건강 관련 이유가 있다.

- 체강병(Celiac Disease): 체강병은 글루텐에 대한 면역 반응으로, 소장을 손상시키는 자가면역 질환이다. 글루텐을 섭취하면 면역 시스템이 소장 내벽을 공격하여 영양소 흡수를 방해라기 때문에 셀리악병 환자는 철저한 글루텐 프리 식단을 유지해야 한다.

- 글루텐 민감증(Non-Celiac Gluten Sensitivity): 일부 사람들은 체강병이 아니더라도 글루텐을 섭취할 때 소화 문제, 두통, 피로 등의 증상을 경험한다. 이러한 경우, 글루텐 프리 식단이 증상을 완화시킬 수 있다.

- 밀 알레르기: 밀에 알레르기가 있는 사람들은 글루텐을 포함한 밀 제품을 피해야 하고 글루텐 프리 식품을 선택해야 한다.

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글루텐 프리 식품

쌀, 찹쌀, 옥수수, 퀴노아, 감자, 아마란스, 타피오카, 메밀 등에는 글루텐이 포함되어 있지 않고 이외에도 글루텐 프리로 인증된 다양한 가공 식품들이 시장에 나와 있다. 빵, 파스타, 과자 등의 글루텐 프리 버전도 쉽게 구할 수 있다.

호밀

글루텐에 대한 공포와 오해

글루텐은 위에서 언급한 체강병(셀리악병) 환자, 밀 알레르기가 있는 사람, 글루텐에 민감증(불내증)이 있는 사람은 피해야 하지만, 글루텐이 모든 사람에게 무조건 좋지 않다는 주장은 과장스러운 면이 있다.

글루텐에 민감증을 가진 사람은 서구 특히 북유럽계에서 많이 나타나는데 곡물을 주로 섭취하는 아시아계에서는 매우 드물다. 셀리악병이나 밀 알레르기도 아시아에선 매우 희귀한 확률의 병이다.

글루텐이 없는 쌀밥의 경우 혈당을 빠르게 상승시키지만, 글루텐이 포함된 호밀빵의 경우 천천히 소화되며 혈당의 상승도 쌀밥보다 느리다. 당뇨병의 관점으로 보면 글루텐이 포함된 호밀빵이 더 나은 셈이다.

물론 글루텐의 유해성에 대한 연구도 나와있다.

- 2023년 뉴질랜드 오타고 대학 연구진이 글루텐이 뇌의 염증을 유발한다는 연구를 발표했다. 하지만 연구진은 이 동물 실험의 결과가 인간에게도 똑같이 적용되는지는 더 연구가 필요하다고 했다.

또한 연구 결과가 글루텐이 나쁘다고 말하는 것이 아니며, 오히려 글루텐 내성이 있는 사람이 글루텐을 중단할 경우 이점보다 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 설명했다.

- 또 글루텐이 당뇨병에 영향을 미칠 수 있다는 연구도 있었지만, 명확한 상관관계나 심각한 악영향을 준다는 연구는 아직 없는 듯하다.

빵이나 면요리를 먹고 속이 불편하거나 소화가 안 되는 경우 꼭 글루텐 민감증이 아닐 수도 있다. 면요리는 괜찮은데 빵류가 소화가 안된다면 글루텐 민감증이 아니라 빵류에 들어가는 유제품으로 인한 유당불내증 일수도 있다.

결론

위에서 언급한 것처럼 글루텐이 확실하게 몸에 문제를 일으키는 셀리악병이나 알레르기라면 글루텐이 들어간 음식을 피하고 글루텐 프리 제품으로 대체하면 된다.

글루텐이 함유되지 않은 식품도 많고 대체할 수 있는 식단도 다양하게 구성할 수 있다. 하지만 글루텐으로 심각하게 몸에 영향을 받지 않는 체질의 사람이 글루텐 포함 식품을 무조건 건강에 안 좋은 것으로 오해하고 공포를 느낄 필요는 없다.

시중에 판매되는 글루텐 프리 제품에는 섬유질이 낮고 당분이 많은 경우가 많아서 오히려 우리 몸에 좋지 않을 수 있다. 가격 또한 싸지 않다.

밀, 보리, 호밀 등 글루텐이 많은 곡물 요리를 먹은 후 불편 할 경우, 글루텐 프리 식품과 교차로 섭취를 해가며 정확한 원인을 파악하고 적절한 단백질의 보충이나 대체 식단을 선택하면 된다.

글루텐에 대한 무조건적인 공포나 글루텐 프리 제품에 대한 집착은 주의해야 한다.

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