건강을 위하여 각종 비타민을 고려하지만 비타민의 복용이 기대만큼의 효능을 주는것은 아니다.
종합비타민, 멀티비타민, 메가비타민 등 흔히 접하게 되는 각 비타민의 차이점을 알아보고 필수 비타민의 특성과 비타민 복용시 주의할 점을 살펴본다.
종합과 멀티 메가비타민의 차이, 필수 비타민의 특성과 부작용 및 주의사항
종합비타민, 멀티비타민, 메가비타민
비타민이란
비타민은 적은 양으로 물질대사나 생리 기능을 조절하는 필수적인 영양소로 신체의 내분비기관에서 합성되는 호르몬과 달리 외부로부터 섭취한다. 비타민은 체내에서 합성되지 않거나, 합성되더라도 소량이다.
비타민을 너무 적게 섭취하면 영양 장애가 발생할 수 있지만, 다양한 음식을 먹는 사람의 경우 대부분의 비타민 결핍이 발생할 확률이 낮다.
종합비타민
필수 비타민인 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민D, 비타민E 등 5가지 항목이 반드시 포함되어야 하며, 1일 영양소 기준치의 30% 이상 함량을 충족해야 한다.
멀티비타민
멀티비타민은 '복합비타민'이나 '혼합비타민'으로 부르기도 하는데 2종 이상의 비타민을 1일 영양소 기준치의 30% 이상씩 함유한 경우에 멀티비타민이라고 표기할 수 있다.
메가비타민
메가비타민은 대용량 종합비타민으로 매우 높은 용량(일일 필요량보다 수백 배 더 많은 용량)의 하나 이상의 비타민 또는 비타민과 무기질이 들어 있다.
필수 비타민의 종류와 특성
수용성 비타민과 지용성 비타민
- 수용성 비타민(비타민 B, C): 물에 녹는 비타민으로 많은 양을 섭취해도 체내에 축적되지 않고 소변으로 배설된다.
- 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K): 지방에 의해 녹는 비타민으로 필요이상 섭취 시 체내에 축적되며 지나치게 복용 시 중독 증상이 나타날 수 있다.
비타민A (레티놀)
성장촉진, 정상시력 유지, 피부 건강
결핍: 야맹증 / 과잉: 태아기형, 두통, 피로
비타민B
B1 (티아민): 신경 조절, 식욕증진, 당질대사에 관여하여 소화액 촉진, 감기 예방
결핍: 각기병, 식욕부진, 피로, 권태 / 과잉: 졸음, 근육 완화
B2 (리보플라빈): 세포에서 기능하여 플라빈 산소의 기능에 도움. 발육, 점막 보호
결핍: 리보플라빈결핍증, 구순구각염, 안질, 설염
B3 (니코틴산, 니아신): 당대사 촉진해 에너지 합성
결핍: 펠라그라, 니코틴산 결핍증후군, 체중 감소 / 과잉: 간 손상
B5 (판토텐산): CoA의 생화학적 역할
결핍: 성장정지, 체중감소 / 과잉: 설사, 메스꺼움, 가슴앓이
B6 (피리독신): 아미노산의 이용에 도움. 효소작용을 돕고 신경을 지킴
결핍: 피부병, 저혈소성 빈혈 / 과잉: 자기 수용 감각 손상, 신경 손상
B7 (비오틴): 지방상, 단백질, 핵산 합성, 당의 대사
결핍: 피부염, 성장정지
B9 (엽산): 적혈구, 핵산 합성에 관여. 위장, 입 안의 점막 보호
결핍: 빈혈, 설사, 위장염, 설염, 구내염 / 과잉: 비타민 B12 결핍, 말라리아 치료 방해
B12 (코발라민): 효소의 조효소로 작용
결핍: 악성빈혈 / 과잉: 여드름 같은 발진
비타민C (아스코르브산)
인터페론을 유발. 콜라겐을 생성하고 호르몬 합성에 관여. 해독기능 강화
결핍: 괴혈병, 피하출혈, 체중 감소 / 과잉: 설사, 복통, 결석
비타민D (칼시페롤)
뼈, 치아에 칼슘을 들러붙게 함. 혈액 중의 인의 양을 일정하게 함
결핍: 구루병, 골연화증, 다공증 / 과잉: 신장결석, 신부전
비타민E (토코페롤)
몸의 산화 방지, 혈관 보호, 근육의 기능을 정상화 시킴. 생식기능 강화
결핍: 노화성, 불임증 / 과잉: 출혈, 설사, 두통
비타민K (필로퀴논, 메나퀴논, 메나디온)
빠른 혈액응고, 피부건강, 시력보호, 성장촉진
결핍: 혈액응고 지연, 신생아 출혈 / 과잉: 워파린 복용 환자의 경우 혈액 응고 증가
비타민의 부작용
일일 권장 섭취량 내의 영양소를 제공하는 종합비타민 복용은 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만, 특정 대상이거나 과잉 섭취 시 문제가 될 수 있다.
- 비타민에 포함된 다량의 베타-카로틴, 비타민 E, 비타민 A는 사망 위험을 증가시킬 수 있다.
- 다량의 비타민 A 또는 베타-카로틴이 함유된 종합비타민 등은 흡연을 하거나 흡연을 했던 사람에게서 폐암의 위험을 증가시킬 수 있다.
- 임신부에게 다량의 비타민 A가 함유된 종합비타민 등은 아기의 선천적 결손 위험이 증가시킬 수 있다.
- 과도하게 높은 용량의 특정 비타민(예: 비타민 A)을 사용하면 독성이 발생할 수 있다.
- 다량의 비타민 D는 혈중 칼슘 수치를 높일 수 있다.
- 다량의 칼슘이 함유된 보충제를 사용하면 심장마비의 위험이 증가할 수 있으며, 고용량의 일부 항산화제(비타민 E 등)는 전립선암 위험을 증가시킬 수 있다.
비타민 복용 시 주의점
- 비타민 C, 비타민 E, 베타-카로틴, 셀레늄을 함유한 보충제는 일부 관상동맥 심장병 환자에서 콜레스테롤 수치에 대한 심바스타틴과 니아신 병용요법의 효과를 차단할 수 있다.
- 비타민 E는 혈액을 묽게 만들 수 있으므로, 혈액응고 방지제인 와파린 또는 아스피린뿐만 아니라 다량의 비타민 E가 함유된 메가비타민을 복용하면 내출혈 또는 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있다.
- 지용성 비타민(A, D, E, K)과 베타카로틴은 체중강하제인 올리스타트와 동시에 복용하면 흡수에 문제가 생길 수 있다.
- 고용량 비타민 A는 습관적으로 다량의 알코올을 섭취할 경우 간 독성을 초래할 수 있다.
비타민 과용은 오히려 해롭다
종합비타민과 멀티비타민, 또는 메가비타민이 필요에 따라 권장 영양소 수치를 높이는데 도움이 되지만, 일반적인 식생활을 영위하는 사람들은 신체에 필요한 비타민과 무기질을 대부분 부족하지 않게 공급받는다.
특정한 환경이나 신체적인 특성으로 필요한 영양소를 충분히 공급받기 어려운 사람들의 경우를 제외하고 일반적인 경우에는 종합비타민 등의 보충으로 만성 질환이나 사망을 예방한다는 연구결과는 없다.
흔하게 접하는 각종 비타민의 부풀려진 효과에 현혹되어 필요이상 복용 시 오히려 위에 열거한 부작용으로 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.
비타민의 복용이 건강에 좋을 것이라는 믹연한 생각보다는 자신의 현재 상태와 질환을 파악하고 꼭 필요한 종합비타민 등을 선택하는 것이 중요하다.
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